Vi - från Watery - försöker här skapa en liten temartikel om Öppet vatten-simning, som kommer att försöka förklara några av de upplevelser man kan uppleva i samband med detta. Dessutom kommer vi att försöka peka ut de saker man bör vara särskilt uppmärksam på för att undvika olyckor, eftersom det otvivelaktigt finns en risk förknippad med all vistelse i vatten.
Artikelserien kommer att täcka över:
- Utrustningsdjungeln: Den utrustning varje öppet vatten-simmare behöver.
- Så förbereder du dig bäst för öppet vatten-simning.
- 5 riktlinjer för öppet vatten-simning: Så här får du högsta möjliga säkerhet ute i vattnet.
- Så undviker du obehagliga situationer ute i vattnet.
- Öppet vatten-simträning.
Öppet vatten-simning – Utrustning
Utrustning för öppetvattensimning kan vara en vetenskap i sig. Ska glasögonen vara polariserade eller inte, är 5mm neopren runt axlarna i din våtdräkt för mycket, och hur tar jag bäst hand om min nyinköpta utrustning? Vi ger er några tips och tricks på vägen baserade på egna erfarenheter.
När ni ska packa väskan inför en tur i vattnet bör den gärna innehålla som minst:
- Ett styck vanligt badkläder - antigen baddräkt eller badbyxor - att ha under våtdräkten.
- En våtdräkt (kan utelämnas vid varmt vatten, men rekommenderas upp till 20-22 grader, eftersom våtdräkten förutom att hålla dig varm också förbättrar din säkerhet och flytbarhet i vattnet).
- Simglasögon för open water (beroende på vädret).
- Badmössa (Massor av färger, gärna grön, röd, gul och orange, men undvik svart, grå och marinblå, då de inte är så tydliga i vattnet).
- Safety Buoy – en färgglad uppblåsbar boj du spänner runt livet. Dessa fungerar vanligtvis också som en simväska, så nycklar, telefon och liknande kan tas med.
- Handduk eller badponcho - Det är skönt att kunna vira in sig ordentligt efter simturen.
- Vaselin/olja – Används för att smörja under armarna och runt nacken för att undvika skavsår, särskilt i saltvatten.
- Öronproppar för simning – Man kan få ganska ont i huvudet om man först får kallt vatten i öronen.
När det gäller våtdräkter och simglasögon finns det vissa saker man ska vara särskilt uppmärksam på. När vi talar om våtdräkter är ett gott råd alltid att prova våtdräkten innan köp, om det inte är enkelt att returnera den med posten. Dräkten bör sitta lite för tight första gången den tas på, eftersom neoprenet ger med sig vid användning. Den får inte sitta löst under armarna och runt skrevet, då dessa luftrum fylls med vatten och gör dräkten lös runt överkroppen, vilket resulterar i en mindre varm, snabb och bekväm dräkt. Dessutom kan det vara fördelaktigt att titta efter dräkter med paneler med varierande tjocklek. Alltså 5mm på bröst och lår (prioritera flytbarhet och värme här), medan det på armar och ben kan vara 3mm och runt axlarna 2mm för att säkerställa god rörlighet. Har du planer på att utforska undervattenslivet kan en bra snorkelset också vara ett värdefullt tillskott till din utrustning.
När det gäller simglasögon är en titt ut genom fönstret din bästa vän. Om vädret är molnigt och inte så ljust, tjänar det inte till att använda ett par med spegelglas. Här är simglasögon med klar lins att föredra. Om solen skiner från en molnfri himmel är spegelglasögon nästan ett måste. Är du lite av en utrustningsnörd är polariserade simglasögon med spegel sannolikt det bästa. Den polariserade linsen låter inte horisontella ljusstrålar (glans från vattnet) tränga igenom linsen, därför kan du lättare orientera dig i vattnet.
Det är särskilt viktigt att skölja utrustningen efter träning i sötvatten för att få bort salt, sand, tång, alger osv. Utrustningen hängs sedan för att torka, helst i skuggan, eftersom solljuset sliter på neopren, gummi och plast. Våtdräkten hängs med insidan ut tills den nästan är torr, varefter den vänds så att även utsidan torkar.
Vi hoppas ha bringat lite ljus över utrustningsdjungeln, som ofta förknippas med de flesta sporter. Om inte, eller vid ytterligare frågor, är du mer än välkommen att kontakta oss.
Rabattkoden kan användas av alla nya kunder på alla produkter på hemsidan, inklusive de produkter som rekommenderas här i artikeln. Vad väntar du på? Få mer ut av din tid i och på vattnet!
FÅ EN RABATKOD MED 10% RABATT
Öppet vatten-simning – Förberedelse
"Simning är bara simning" är en klassiker. Utan avsikt att skrämma bort folk är en av skillnaderna den ökade risken man tar när man simmar i ett icke avgränsat område. Det är en faktor som man bör vara medveten om.
Om man vill förbereda sig för en öppet vatten-tävling eller bara har en önskan att träna utomhus, är det en mycket bra idé att slipa sina färdigheter i en badbassäng först. Här hos Watery har vi försökt göra en lista över de färdigheter vi anser mest nödvändiga:
- Var komfortabel under din simning. Försök att få en avslappnad simstil så att du inte använder onödig energi.
- Lär dig mer än en stil. De flesta simmar crawl i öppet vatten, men öva antingen bröstsimsimning eller ryggcrawl innan du ger dig ut i havet, så kan du alltid variera din simning när du blir trött.
- Simma längre distanser i bassängen. De flesta öppet vatten-tävlingar är över en kilometer, så du bör vara bekväm med - som minst - att kunna simma den distansen i bassängen utan paus.
- Träna på att trampa vatten. I en bassäng kan man alltid sätta en fot på botten när man blir trött. Det är inte alltid möjligt utomhus. Öva därför att trampa vatten, så har du möjlighet att vila armarna under tävling/träning i öppet vatten.
- Öva andning åt båda sidor medan du simmar crawl. I öppet vatten kan du bli tvungen att andas åt din "dåliga" sida på grund av vågor.
- Grupperavigation. Under starten på öppet vatten-lopp ligger man ofta väldigt nära och många tillsammans. Öva därför att simma nära tillsammans i större och mindre grupper så att det inte kommer som en chock.
Tränar du dessa färdigheter innan din första öppet vattentävling eller träningstur i havet, garanterar vi att sannolikheten för en bra upplevelse är högre än om du låter bli.
Öppet vatten-simning – Säkerhet
Öppet vatten-simning kan ge mycket glädje till alla som ger sig i kast med det. En bra kombination av motion och en vacker naturupplevelse. Det kräver dock att säkerheten är på plats, och i det sammanhanget finns det ett set med "regler" som alltid bör följas.
Riktlinjer för öppetvattensimning:
- Simma eller träna aldrig ensam. Det kan vara livsfarligt om man råkar ut för olyckor.
- Förbered er genom träning i bassäng först.
- Säkerställ att ni är synliga! Färgglada badmössor och särskilt en säkerhetsboj (open water safety buoy) är en bra idé.
- Försök att undvika farleder och andra starkt trafikerade områden på vattnet. Om en motorbåt plötsligt kommer förbi är man helt enkelt inte särskilt stor.
- Förvissa er om att ha kännedom om lokala ström- och väderförhållanden innan ni dyker i vågorna.
Denna infografik från Katoni.dk visar dessutom mycket bra dessa riktlinjer (och mer därtill).
Dessutom kan man med fördel simma längs kusten, så man aldrig kommer längre bort från stranden/kusten än att man kan simma tillbaka utan större problem. Vill du veta mer om säkerhet kring vatten, har TrygFonden sin kampanj Respekt för vatten, där de löpande kommer med bra råd och tips
4.76/5
Watery Combo snorkelset för vuxna - Hudson Full-dry - Svart
Öppetvattensimning – Så undviker du obehagliga situationer
Det absolut mest obehagliga en öppetvattensimmare kan uppleva är att känna sig otrygg eller i fara på vattnet. Dessa obehagliga situationer har vi redan försökt undvika genom att träna i bassäng innan, samt ta de säkerhetsmässiga åtgärderna innan en tur ut i det blå. I detta avsnitt kommer vi att ge er några råd på vägen för att undvika mindre obehagliga situationer, så er tur i vattnet blir en bra upplevelse.
Kallt vatten – I öppet vatten finns ingen värmepump som håller vattentemperaturen konstant på 26-27 grader som i bassängen, och därför sällan över 20 grader. Det kan därför vara en fördel att träna på att vänja sig vid kallt vatten. Alla känner instinktivt reaktionen vid kallt vatten – man drar snabbt in andan och börjar smått att hyperventilera, samtidigt som man spänner hela kroppen. Det är på inget sätt en reaktion vi vill ha innan vi går i vattnet. Försök att slappna av, känn hur vattnet trycker mot våtdräkten och känn var vattnet sipprar in, för in kommer det nog. Håll din andning kontrollerad och avslappnad. Efter en minut, när du känner dig avslappnad, kan du börja simma.
Disponering av krafter – Som i alla andra uthållighetssporter, är disponering av energi också viktigt i öppetvattensimning. Även om man kanske vill snabba sig iväg från start och kanske fryser lite, kan det på längre sikt löna sig att ta det lugnt de första minuterna av din träning eller tävling. Vid en för snabb start bildas en syreskuld i kroppen, som inte kan "betalas" tillbaka förrän tempot har sjunkit tillräckligt för att det ska finnas överskott för att ta bort de ackumulerade avfallsprodukterna i musklerna.
Träning med våtdräkt – Om du ska simma en öppet vatten-tävling, rekommenderar vi att du simmar så mycket som möjligt i din våtdräkt både inomhus och utomhus. Detta beror på att neoprenet runt lederna, särskilt axlarna, verkar begränsande för rörelsefriheten. Vi måste därför använda extra energi för att svinga våra armar runt. Denna ökade belastning är inget problem de första många minuterna, men sedan börjar musklerna bli trötta och tekniken faller isär. Det kan förebyggas genom att vänja sig vid denna belastning genom att träna i våtdräkten, simma med handpaddlar, extra motstånd (mer om det i nästa avsnitt av temaserien) och genom skadesförebyggande axelövningar med vikter eller elastik.
Skavsår – är en av de stora irritationsfaktorerna efter en tur i våtdräkten. Dessa kan dock lätt minimeras genom att smörja vaselin eller särskild öppetvattenkräm/stick runt nacken, under armarna och där du annars upplever irritation. Om våtdräkten sitter som den ska, kan du simma kortare turer utan att uppleva stora problem, men särskilt långa turer och simning i saltvatten kan ge en del rejäla skavsår.
Brännmaneter – Är du i den lyckliga situationen att du kan välja mellan flera olika platser att träna, rekommenderar vi (för den goda upplevelsens skull) att välja den plats där det inte finns pålandsvind, utan helst landvind. Det beror på att landvinden drar bort det varma ytvatten och därmed förs det kalla vattnet mot land och tar med sig brännmaneterna. Dessutom är det mycket säkrare att simma vid landvind, eftersom risken att motvinden tar dig ut mindre är.
Vi hoppas att dessa tankar och överväganden kan hjälpa er att få ännu bättre stunder i vattnet. Läs med nästa tisdag, när vi ger förslag på specifika träningsprogram för öppetvattensimmare på olika nivåer.
Öppetvatten-simning – Träning
Vi har skapat två veckoplaner, som var och en innehåller tre träningspass, men målet är respektive att genomföra sin första öppetvattentävling (2500m) och simma en snabb 5000m. Dagarna som står till vänster är inte fasta, men vi rekommenderar att du som minst har en dags paus mellan varje träning.
I våra träningsprogram har vi använt vissa förkortningar, t.ex. p.30 som betyder paus 30 sekunder. Om programmen är obegripliga eller svåra att förstå uppmuntrar vi er att kontakta oss så att vi kan förtydliga dem.
Genomför 2500m:
Måndag/Tisdag: Hög intensitet
200m crawl p.15
100m kick p.15
200m crawl p.15
100m ryggcrawl p.15
4x50m progressivt 1-4 med god paus, men där det ska vara tydlig skillnad på de fyra 50 metrarna.
3 varv av:
200m crawl i lugnt tempo (30 sekunders paus)
100m crawl i ett hårt tempo (30 sekunders paus)
50m crawl snabbast möjligt (15 sekunders paus)
50m ryggcrawl + 1 minuts paus
200m (50% crawl, 50% ryggcrawl)
(2200m)
Onsdag/Torsdag: Sprint och teknik
15min valfri uppvärmning
2 varv av:
4x25m crawl – 25m höger arm, 25m vänster
50m crawl knutna nävar
100m crawl – fokus på långa armtag
5x100m crawl p.30 lätt hårt tempo men med fokus på att hålla den goda tekniken framför fart.
3 varv av:
50m crawl hårt tempo p.15
25m full gas p.20
25m lugn simning p.30
200m avsimning men med riktigt god teknik.
(ca. 2000m)
Lördag: Distans träning
5x100m Växla mellan crawl och ryggcrawl
12x25m crawl - 3 x (en med endast vänster arm, en med höger arm, en med knutna händer och en i normal crawl) p.10sek
6x50m progressivt 1-3 (liksom måndag/tisdag) p. 20
5 varv av:
100m crawl lätt p.15
100m crawl medium p.15
50m crawl hårt p.10
200m ryggcrawl
(2800m)
5000m:
4.69/5
Watery trekantiga badbyxor för herr - Budgie Eco - Svart
Måndag/Tisdag: Hög intensitet
200m crawl, 200m ryggcrawl, 200m kick, 200m ryggcrawl, 200m crawl
20x25m crawl - 5 x (en med endast vänster arm, en med höger arm, en med knutna händer och en i normal crawl) p.10sek
3x100m progressivt 1-3 med tanke på långa armtag.
5 varv av:
200m crawl i lugnt tempo (30 sekunders paus)
100m crawl i ett hårt tempo (15 sekunders paus)
50m crawl snabbast möjligt (direkt till ryggcrawl)
50m ryggcrawl + 1 minuts paus
200m ryggcrawl
(4000m)
Onsdag/Torsdag: Sprint och teknik
15min valfri uppvärmning (gärna 800m-1000m)
4 varv av:
4x25m crawl – 25m höger arm, 25m vänster
50m crawl knutna nävar
100m crawl – fokus på långa armtag
50 ryggcrawl
5x200m crawl p.30 lätt hårt tempo men med fokus på att hålla den goda tekniken framför fart.
6 varv av:
75m crawl hårt tempo p.15
25m full gas p.20
50m lugn simning p.30
500m avsimning (100 crawl, 100 ryggcrawl, 100 kick, 100 crawl, 100 ryggcrawl)
(4500m)
Lördag: Distans träning
500m (200 crawl, 100 ryggcrawl, 200 crawl)
5x100m kick p.30 sek
6x50m progressivt 1-3 (t.ex. 40,39,38)
2x | 100m crawl P5000 t.ex. 1.20 per 100.
| 200m crawl P5000 – 2.40
| 300m crawl P5000 – 4.00
| 400m crawl P5000 – 5.20
2x | 400m crawl P5000 – 5.20
| 300m crawl P5000-2 – 3.54
| 200m crawl P5000-4 – 2.32
| 100m crawl P5000-6 – 1.14
Pausen på ovanstående serier är P5000 + 20 sekunder. Så starttiden i exemplet är 1.40 per 100m. Mellan de två blocken skickas en minuts extra paus.
200m valfri avsimning
(5500m)
Förutom de tre veckovisa simträningarna rekommenderar vi att spendera en kvart två gånger i veckan på att utföra skadesförebyggande övningar, särskilt för axlar och rygg. Nedan finns en länk till övningar vi anser bör ingå i de femton minuterna samt en rad andra övningar vi anser är viktiga.
- https://www.youtube.com/watch?v=QqO8F9CAOY0 (Dessa övningar motverkar den naturliga tendensen till framåtlutade axlar efter simträning)
- Krydshöjn (knä eller fötter beroende på nivå)
- Krydshöjn liggande på mage
- Sit-ups
- Rygglyft
- Stretching av bröstmuskulaturen (motverka framåtlutade axlar)
Vi hoppas att du kan ge programmen en chans eller bara låta dig inspireras. Programmen är alla testade i praktiken med bra feedback. Vi har inget mer att säga än att önska dig lycka till med träningen.